健康

腸活で便秘解消

投稿日:2020-08-02

もともと便秘気味だったのが、4月から自宅で仕事をするようになって、ますますお通じが悪くなってしまった今日この頃。

これを機会に生活を見直し、便秘を解消して、すっきり快便生活を目指すことにしました。

これまでも便秘を解消するために、積極的に水分補給をする、食物繊維を摂る、運動をするなど、便秘を解消するために基本的なことは試してきました。

これまで取り組んで来た基本の便秘対策でも多少の効果はありましたが、それでもやはり便秘気味。毎日すっきりとまではいきません。

そこで、今回新たな便秘対策に取り組んだところ、これまでのようにやみくもに水分補給、食物繊維を摂ったり、運動をしたりしても効果が出ない場合があるということが分かったのです。

腸活便秘解消

今回、わたしが新たに取り組んだ便秘対策は、腸活です。

腸活は、腸内環境を整えて、腸の状態を正常にすることです。腸が正常に働くことで、便秘が改善するというわけです。

今回、わたしが取り込んだ腸活は次の通りです。

  • 朝食前の水分補給
  • こまめに水分補給
  • 発酵食品を摂る
  • 水溶性食物繊維を摂る
  • 腸もみ

朝食前の水分補給

これまでは、朝起きたらすぐに朝食を摂るのが通例でした。

これを、朝起きてまず水分を補給し、腸の動きを活性化した後、朝食を摂るようにしました。

腸活で朝食前に水分補給

飲むのは水か白湯で、気分でレモン水を飲むことも。レモン水と言っても、ポッカレモン大さじ1程度を加えるだけの手抜きレモン水です。
水分を摂ってから朝食を摂るようにしたところ、朝食後に便意をもよおすことが多くなりました。

こまめに水分補給

これまでも水分補給には気を付けていましたが、水分補給の間隔と1回あたりに飲む量にも気を付けるようにしました。

胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlで、1度に沢山の水分を摂っても、体内に吸収されないまま体外に放出されてしまうそうです。

腸活でこまめに水分補給

ですので、2時間ごとにコップ1杯くらいのペースで水分補給するようにしています。

発酵食品を摂る

発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるはたらきがあります。ただし、乳酸菌は腸内に定着できないので、毎日継続してとることが大切とのこと。

発酵食品にも色々ありますが、今まで取り入れていた納豆、お味噌、キムチに加え、塩麹、ヨーグルトを新たに取り入れることに。

腸活で発酵食品を摂る

塩麹は、サラダチキンやマリネなど、お肉や野菜の下味に万能な調味料として大活躍。

今までは気まぐれにデザートとして加糖のヨーグルトを食べることはありましたが、腸活を始めてからは、これまで以上に意識してヨーグルトを摂るようになりました。バナナやりんご、キウイなどのフルーツと無糖のヨーグルトを組み合わせて、毎日、朝食か夕食後のデザートとして食べるようにしています。

水溶性食物繊維を摂る

これまでも食物繊維を摂って来ましたが、闇雲に食物繊維繊維を摂っても効果がない場合があるというのは目からウロコでした。

食物繊維には、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類あって、不溶性食物繊維には、便をカサ増しする効果が、水溶性食物繊維には、便の通りを良くする効果がそれぞれあるそう。

便秘の状態のところに、不溶性食物繊維を採ったところで、余計に便が詰まったり、下痢の状態のところに、水溶性食物繊維を摂っても、下痢が酷くなったりするそうです。

つまり、症状に応じて食物繊維を摂らないと、便秘が解消するどころか、悪化する可能性もあるということです。

わたしの場合は、腸が詰まって便秘気味なので、水溶性食物繊維を積極的に採ることにしました。

水溶性食物繊維は、納豆、アボカド、海藻類、キノコ類、キウイなどに多く含まれているそうなので、これらをバランス良く食べるようにしています。

腸活で水溶性食物繊維を摂る

腸もみ

最後は、腸を直接刺激する腸もみです。

腸もみの方法はこちらを参考にしています。

直接腸を刺激するからか、初回は特に効果がありました。

夜寝る前や、朝起きた後の隙間時間で腸もみを行うようにしています。腸もみをしている最中にお腹が鳴って、腸が動いていることを実感することもあります。

こちらに、タイプ別の腸もみも紹介されています。わたしの場合、詰まり腸タイプ下がり腸タイプに当てはまるので、それぞれのタイプ別の腸もみも行っています。

「うんち記録アプリ」の「ウンログ」も活用して、毎日の腸活で食べたものやお通じを記録しています。記録をつけることで、腸活の効果が可視化されてモチベーションにもつながります。

腸活の効果

自宅で仕事をしている間は、この腸活生活の効果はてきめんで、これまで1週間に1回程度だったお通じが、毎日出るようになりました。

ただし、6月から会社に出社するようになり、また3日に1回程度のお通じになってしまいました。

思いあたる原因は、家を出る1時間前に起きているため、ゆっくり水や白湯を飲んだり朝食を食べたりする時間がなく、お通じのためのリラックスタイムがないこと。

また、出社した後も、午前中はほぼ打ち合わせで潰れるため、ここでもまたお通じのためのリラックスタイムが確保できないこと。

午前中は排泄の時間と言われているそうで、やはり午前中にリラックスする時間を設けることが重要だと感じています。

腸活に加え、朝活も取り入れたいところです。

まとめ

便秘解消のために、

  • 朝食前の水分補給
  • こまめに水分補給
  • 発酵食品を摂る
  • 水溶性食物繊維を摂る
  • 腸もみ

といった腸活を行い、1週間に1回だったお通じが、3日に1回に改善しました。
さらなる便秘解消のためには、朝の排泄時間を確保するための、朝活も必要そうです。

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